Según la Real Academia Española (RAE) ayunar es «abstenerse total o parcialmente de comer o beber». Es una costumbre milenario que se ha practicado por varios motivos, tanto culturales como religiosos, y que se ha vuelto a poner en práctica en la actualidad. Pero, ¿realmente ayunar puede ayudarte a estar más saludable? ¿Hacer ayuno puede contribuir a perder peso?
Lo cierto es que aunque hace varios siglos que existe el ayuno, sigue siendo un debate médico para aclarar. A continuación desvelamos los estudios más significativos para conocer los pros y contras del ayuno.
Ayuno intermitente, ¿qué es?
Dentro del ayuno destaca una estrategia popular conocida como ayuno intermitente (IF, por sus siglas en inglés). Se basa en periodos de abstinencia voluntaria a comer realizando ciclos en los que se come y otros en los que se ayuna.
Hay diferentes enfoques de ayuno intermitente. Estos son los más populares:
- Ayuno alterno: es el régimen en el que se priva de la comida durante un día entero y el siguiente día se hace una dieta normal. De esta forma se alterna un día de ayuno con un día de comer.
- Modalidad 16:8 o 12:12: se ayuna 16 o 12 horas y se come durante una franja de 8 o 12 horas, respectivamente. De forma habitual estamos acostumbrados a hacer ayuno desde la cena hasta el desayuno aprovechando el periodo de descanso. En esta modalidad de ayuno intermitente se aumentan las horas de ayuno nocturnas y se retrasa la hora en la que se hace la primera ingesta del día.
- Modalidad 5:2: en este tipo de ayuno se come normal durante 5 días seguidos y luego los otros dos días restantes de la semana se restringe la cantidad calórica a unas 400 a 500 calorías por día.
Qué le pasa al cuerpo cuando ayunas
Durante el ayuno el cuerpo deja de recibir alimentos y bajan los niveles de glucosa en sangre. Cuando este ayuno se hace en un intervalo superior a 12 horas, el cuerpo utiliza la energía que necesita para las funciones vitales de los depósitos de grasa. Es por eso, que cuando se hace un ayuno prolongado se produce una movilización de las grasas. (1)
Pros y contras del ayuno intermitente:
Beneficios del ayuno intermitente
Hay varios estudios acera de los posibles beneficios del ayuno intermitente sobre varios aspectos de la salud y como interruptor metabólico. Con el simple hecho de comer durante las primeras horas del día y extender el ayuno nocturno beneficia de forma significativa el metabolismo. (2)
Pérdida de peso
Posiblemente la pérdida de peso sea uno de los beneficios más conocidos del ayuno y por el que muchas personas se inician a esta práctica. Sin embargo, sigue habiendo un debate en este aspecto.
- Algunos estudios en humanos han demostrado que para perder peso es igual de efectivo hacer ayuno cada dos días que comer menos de forma diaria, siendo un poco más pesado para las personas que estuvieron haciendo ayuno. Es por este hecho, que es importante tener en cuenta lo que se come en cada una de las situaciones y sobretodo, hacerlo de forma nutritiva.
- Si bien, hay alguna controversia en esta información. Un estudio publicado en Nutrients concluye que el ayuno intermitente podría ser más beneficioso que la restricción calórica a la hora de perder peso. (3)
- De forma general, podemos decir que hay evidencias positivas del efecto que tiene el ayuno intermitente en la pérdida de peso, además de reducir la resistencia a la insulina y cambiar favorablemente los niveles de leptina y adiponectina. Un reciente estudio publicado en la revista BMC Public Health, se centra en el efecto del ayuno intermitente en personas de Arabia Saudita fuera del Ramadán. Observaron que la práctica más común de ayuno fue la abstinencia durante 16 horas y lo hicieron en periodos inferiores a 3 meses. En la publicación se concluye que el ayuno realizado en estos periodos largos de tiempo se manifestó en una disminución del peso así como del Índice de Masa Corporal (IMC). Los participantes refirieron notar una mejora de su salud.
- No obstante, se necesita más investigación sobre los resultados a largo plazo y se recomienda que se evite esta práctica en condiciones de salud particulares. El ayuno intermitente podría ser útil para personas que tienden a aumentar de peso con un patrón poco saludable, con el objetivo de utilizar patrones de alimentación estándar. (4)
Enferemedades
En cuanto a las enfermedades o afecciones de salud, algunos estudios en animales han demostrado que el IF tiene aspectos positivos sobre algunas enfermedades como la obesidad, la Diabetes Mellitus 2, la hipertensión y mejora factores de riesgo cardiovascular.
También existen estudios en humanos en el que se investiga el impacto de los regímenes de ayuno intermitente sobre el peso, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Sin embargo, de momento no hay evidencia científica que demuestre que el ayuno es bueno para desintoxicar el cuerpo, ya que el cuerpo tiene la capacidad de hacerlo por si mismo. (5, 6)
En un metaanálisis de Fan Yang et al. se comparan resultados de diferentes estudios sobre el efecto que puede tener el ayuno intermitente en los factores de riesgo cardiometabólico. Se observa como el ayuno intermitente tiene una mejora en alguno de estos factores. Estos factores son el peso, la circunferencia de la cintura, grasa, el IMC, la presión arterial, el colesterol total, los triglicéridos, la insulina en ayunas y la resistencia de la insulina, al comparar los resultados con un grupo control. (7)
En cuanto al cáncer, los resultados de un estudio preliminar publicado en la revista CA: A Caner Journal for Clinicians, sugiere que el ayuno en pacientes con cáncer podría ayudar a disminuir la toxicidad de la quimioterapia y el crecimiento tumoral. Sin embargo, también refiere que se necesitan estudios clínicos adicionales para poder realmente valorar si estos resultados son significativos y poder conocer mejor los posibles riesgos y beneficios. Es por ello que los autores de momento no recomendarían esta práctica en pacientes con cáncer. (8)
Riesgos del ayuno intermitente
Existen algunas situaciones en las que llevar a cabo un ayuno intermitente está contraindicado o podría tener sus riesgos, como en personas de bajo peso corporal. La posible pérdida de peso adicional consecuencia el ayuno podría afectar «a los huesos, el sistema inmunológico en general así como al nivel de energía».
Según «La Dra. Suzanne Salamon, jefa asociada de gerontología en el Centro Médico Beth Israel Deaconess» en una publicación de Harvard, refiere que otra situación en la que se debería evitar es en aquellas personas que necesitan tomar sus medicamentos con alimentos, para evitar náuseas o irritación estomacal. Por otro lado, también podría ser peligroso para las personas que toman medicación para el corazón o la presión arterial debido a que podrían ser más susceptibles a sufrir desequilibrios en el potasio y el sodio durante los periodos de ayunas.
Así mismo, practicar el ayuno intermitente en personas que necesiten alimentos en momentos concretos o tomar medicamentos para controlar el nivel de azúcar en sangre, como en la diabetes, podría ser perjudicial por lo que no se recomienda sin la supervisión médica.
Un argumento en contra del ayuno intermitente es la falta de estudios que evalúen la eficacia con un seguimiento a largo plazo, para poder valorar el IF como un enfoque de estilo de vida permanente. (2)
El ayuno intermitente debería evitarse en:
- Personas con ciertas enfermedades como la diabetes, gastritis, reflujo gastroesofágico.
- Niños, adolescentes, personas mayores, mujeres embarazadas y durante la lactancia.
- Personas con trastornos alimentarios ya que se podría agravar la obsesión por la comida al hacerlo en una franja horaria más restringida.
- Personas malnutridas.
- Si el ayuno intermitente se realiza sin una buena preparación o planteamiento, podría causar: ansiedad, atracones, irritación, falta de concentración, dificultad de conciliar el sueño, dolores de cabeza y déficits nutricionales.
- Sería importante que además de hacer un cambio en la hora de comer se haga un cambio en la alimentación con la recomendación de un especialista.
Comentarios finales
A modo de conclusión, aunque el ayuno intermitente parece tener aspectos positivos sobre la salud, falta evidencia sobre los efectos del ayuno en adultos mayores. La mayoría de los estudios realizados en humanos se centran en pequeños grupos de adultos jóvenes o de mediana edad y se realizan durante períodos cortos de tiempo.
Otro aspecto observado en las evidencias disponibles, es la falta de adherencia o cumplimiento del ayuno. A veces el IF se hace difícil de seguir y conduce a que algunos sujetos tuvieran que retirarse de los estudios.
Podemos decir que a día de hoy faltan estudios más significativos a largo plazo en humanos que estén bien diseñados para poder establecer mejor los riesgos y beneficios del ayuno intermitente y establecer conclusiones definitivas.
Recuerda que antes de iniciar una pauta de IF es importante consultar con un especialista para asegurar que se realiza de forma correcta y monitorizada.
Referencias
- (1) Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG 3rd, Leeuwenburgh C, Mattson MP. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268. doi: 10.1002/oby.22065. Epub 2017 Oct 31. PMID: 29086496; PMCID: PMC5783752. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086496/
- (2) Harvard health publishing. Is intermittent fasting safe for older adults? Learn the risks before diving into this experimental eating style. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/is-intermittent-fasting-safe-for-older-adults, https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- (3) Zhang Q, Zhang C, Wang H, Ma Z, Liu D, Guan X, Liu Y, Fu Y, Cui M, Dong J. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Nutrients. 2022 Apr 24;14(9):1781. doi: 10.3390/nu14091781. PMID: 35565749; PMCID: PMC9099935. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35565749/
- (4) Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. 2022 Jan 31;14(3):631. doi: 10.3390/nu14030631. PMID: 35276989; PMCID: PMC8839325. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35276989/
- (5) Harvard health publishing. Intermittent fasting: The positive news continues. bit.ly/3HPgh7i
- (6) Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ, Hartman SJ, Natarajan L, Senger CM, Martínez ME, Villaseñor A, Sears DD, Marinac CR, Gallo LC. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. J Acad Nutr Diet. 2015 Aug;115(8):1203-12. doi: 10.1016/j.jand.2015.02.018. Epub 2015 Apr 6. PMID: 25857868; PMCID: PMC4516560. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25857868/
- (7) Yang F, Liu C, Liu X, Pan X, Li X, Tian L, Sun J, Yang S, Zhao R, An N, Yang X, Gao Y, Xing Y. Effect of Epidemic Intermittent Fasting on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2021 Oct 18;8:669325. doi: 10.3389/fnut.2021.669325. PMID: 34733872; PMCID: PMC8558421. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34733872/
- (8) Clifton KK, Ma CX, Fontana L, Peterson LL. Intermittent fasting in the prevention and treatment of cancer. CA Cancer J Clin. 2021 Nov;71(6):527-546. doi: 10.3322/caac.21694. Epub 2021 Aug 12. PMID: 34383300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34383300/
